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¿Cuánta agua debo beber?

HISTORIA DE UN VISTAZO

 

-No hay una cantidad exacta de agua recomendada para beber por día, ya que esto puede depender de factores como la edad, la masa corporal, el embarazo, el estado de lactancia, las actividades diarias, la dieta, la ingesta de electrolitos y el clima

.-Además del agua, puede aumentar su ingesta de líquidos al consumir manzanas, albaricoques, plátanos, brócoli, melón, lechuga iceberg y duraznos.

-Beber mucha agua es beneficioso para su salud, pero recuerde determinar la cantidad de agua que necesita escuchando a su cuerpo para evitar la sobrehidratación.

Como fluido esencial en el cuerpo, el agua es vital para ciertas funciones corporales, incluida la homeostasis 1 o el mantenimiento del equilibrio de las células. 2 Aunque es de conocimiento común que debe mantenerse hidratado, ¿cuánta agua debería beber realmente en un día?

Según el European Journal of Clinical Nutrition, un adulto sedentario debe tener una ingesta promedio de 1,5 litros de agua por día. 3 Sin embargo, según las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina de EE. UU., La ingesta total recomendada de líquidos (agua y bebidas) para los hombres es de 3 litros, mientras que se recomiendan 2,2 litros para las mujeres de 19 a 30 años. 4

En esencia, la cantidad de agua que necesita beber en un día depende de las funciones y mecanismos de su cuerpo. 5 Los requisitos individuales de agua pueden variar de una persona a otra y pueden verse afectados por diferentes factores, como:

  • Años
  • Masa corporal
  • El embarazo
  • Estado de la lactancia materna
  • Dieta
  • Clima
  • Actividades diarias
  • Ingesta de electrolitos

El consejo común de que las personas deben beber al menos de ocho a 10 vasos de agua por día se estableció esencialmente para ayudar a aliviar las anomalías metabólicas y funcionales causadas por la deshidratación , 6 y no se encontraron pruebas científicas que respalden esto. 7 7

 

Beneficios del agua potable: por qué es crucial para una mejor salud general

El agua potable, junto con el consumo de alimentos con alto contenido de agua, puede ayudar a eliminar los desechos tóxicos en el cuerpo. 8 También hay numerosos otros factores asociados con los beneficios del agua potable, que incluyen:

  • Rendimiento físico: lahidratación está asociada con la función física porque estar bien hidratado puede resultar en un mejor rendimiento general, en comparación con cuando está deshidratado. Cuando se realiza actividad física con exposición al calor, se puede observar una disminución gradual en el rendimiento debido a la tensión cardiovascular y de la temperatura corporal. 9 9
  • Desempeño cognitivo:un estudio de 2012 encontró que la deshidratación puede causar poca concentración, dolores de cabeza, una mayor percepción de la dificultad de la tarea y un estado de ánimo degradado en las mujeres, 10mientras que se observó un aumento de la tensión, la ansiedad y la fatiga en los hombres. 11
  • Función cardíaca:un estudio de 2007 encontró que la ingesta de agua suficiente puede ayudar a reducir la frecuencia cardíaca y aumentar la presión arterial tanto en personas normotensas (personas con presión arterial normal) como hipertensas (personas con presión arterial alta). 12

Uno de los beneficios más importantes del agua es la protección renal. Si sigue una dieta que contiene cantidades excesivas de sal o sustancias tóxicas, puede deteriorar los tejidos de los riñones, 13 lo que podría eliminarse al beber suficiente agua. También es menos probable que se formen cálculos renales y los antibióticos para la infección del tracto urinario (ITU) pueden disolverse fácilmente con una buena hidratación. 14

Un estudio de 2005 destacó los otros beneficios de la ingesta de agua suficiente al señalar que la deshidratación leve está relacionada con diferentes condiciones de salud, tales como: 15

  • Asma
  • Infecciones del tracto urinario
  • Enfermedad coronaria fatal
  • Hiperglucemia en cetoacidosis diabética
  • Urolitiasis (formación de cálculos en el tracto urinario)
  • Tromboembolismo venoso (coágulo de sangre en venas profundas)
  • Infarto cerebral (accidente cerebrovascular) y trastornos broncopulmonares

 

¿Cuáles son los beneficios de beber agua tibia y caliente?

Si bien el agua potable proporciona varios beneficios generales para la salud, varios estudios también reconocen que beber agua tibia en particular puede tener efectos beneficiosos adicionales. Según un estudio de 2009, beber agua tibia antes de someterse a una colonoscopia sin sedación (el examen primario del intestino grueso para detectar cáncer colorrectal sin analgésicos ni sedantes 16 ) puede ayudar a minimizar el dolor relacionado con el procedimiento en personas jóvenes o con síndrome del intestino irritable. 17

Además, beber agua caliente puede ayudar a regular los líquidos en las infecciones del tracto respiratorio superior, 18 y minimizar los síntomas del resfriado común y la gripe, como secreción nasal, tos , estornudos, dolor de garganta y fatiga. 19

 

Beneficios de beber agua fría durante el ejercicio

Beber agua puede ayudar a mejorar su rendimiento físico, pero la temperatura del agua también puede afectarlo. De hecho, un estudio de 2012 del Journal of the International Society of Sports Nutrition descubrió que el agua fría puede ser particularmente beneficiosa.

Después de completar una sesión de ejercicio, se observó un aumento menor en la temperatura central en los participantes que bebieron agua fría, en comparación con los que bebieron agua a temperatura ambiente. Los investigadores pudieron concluir que beber agua fría puede ayudar a mejorar el rendimiento durante el ejercicio, ya que ayuda a mantener la temperatura central. 20

 

¿Por qué es importante el agua potable?

En general, el agua potable es importante porque ayuda a equilibrar los niveles de líquidos en el cuerpo, que son responsables de diferentes funciones como la digestión, la absorción y transporte de nutrientes, la circulación sanguínea, la producción de saliva y el mantenimiento de la temperatura corporal. 21

Beber suficiente agua también ayuda a reducir el riesgo de deshidratación, lo que puede causar incoherencia del habla, debilidad, hipotonía de los globos oculares (resistencia reducida de los músculos al movimiento pasivo), hipotensión ortostática (disminución rápida de la presión arterial al ponerse de pie) y taquicardia (más rápido que latidos cardíacos normales mientras está en reposo). 22

Cualquiera puede experimentar deshidratación, pero los bebés que tienen un peso corporal bajo y las personas mayores que pueden no ser plenamente conscientes de su necesidad de beber más agua tienen un mayor riesgo. Además, los alcohólicos, los atletas que pierden una gran cantidad de líquido corporal y las personas con afecciones de salud a largo plazo, como la diabetes , también corren un alto riesgo. 23

 

 

Hidrátese: 5 consejos para beber más agua

Debido a que pierde agua todos los días, debe reponerla para mantener niveles óptimos. Esto puede permitirle alcanzar la homeostasis cuando se enfrenta a factores disruptivos como la enfermedad, el ejercicio y la exposición al calor. 24 Como un aspecto esencial de la salud, se debe consumir agua potable y sanitaria para lograr los beneficios mencionados anteriormente. Estas son las mejores prácticas y consejos para beber más agua:

  • Siempre traiga una botella de agua para mantenerse hidratado donde quiera que vaya. 25
  • Use un sistema de filtración de agua para asegurarse de que no haya contaminantes en su agua potable. Lea el artículo ” Filtrar adecuadamente su agua” para obtener más información sobre la filtración de agua.
  • Evite beber agua corriente fluoradapara reducir el riesgo de un coeficiente intelectual más bajo y un desarrollo cerebral alterado 26y la función tiroidea, 27 que están todos relacionados con el flúor.
  • Para una salud óptima, beba agua viva o estructurada, que puede ayudar a recargar sus mitocondrias. Puede recolectar agua estructurada de manantiales profundos naturales, o puede estructurar agua regular enfriándola a 39 grados o agitándola con una cuchara.
  • Beba agua entre y después de consumir bebidas alcohólicas para minimizar la resaca causada por la deshidratación. 28

Además del agua, otras fuentes de líquido que puede consumir son manzanas , 29 albaricoques , 30 plátanos , 31 brócoli, 32 melón, 33 lechuga iceberg 34 y duraznos. 35 Si está lidiando con la resistencia a la insulina, sugiero moderar su consumo de las frutas mencionadas anteriormente, ya que contienen fructosa , que puede ser dañina para su salud en grandes cantidades.

 

¿Cuánta agua es demasiada?

Aunque estar suficientemente hidratado puede brindar numerosos beneficios para la salud, recuerde que la moderación sigue siendo crucial, ya que la ingesta excesiva de agua puede provocar hiponatremia. Esta condición se caracteriza por un bajo nivel de sodio en la sangre, que generalmente experimentan los atletas de resistencia que tienden a beber cantidades excesivas de agua. Es una afección potencialmente mortal que hace que las células se hinchen debido al exceso de agua, poniendo en peligro el cerebro porque no tiene capacidad para expandirse. 36

Según un estudio del British Journal of General Practice, la ingesta recomendada de volumen de agua por hora es de entre 400 y 800 mililitros. Los atletas de resistencia más rápidos y más grandes que realizan actividades físicas bajo el calor del sol pueden tener requisitos más altos. 37 Los datos sobre la cantidad específica de ingesta excesiva de agua son insuficientes, pero puede reconocer la hiponatremia a través de estos síntomas: 38

Debe recordar que beber demasiada agua, especialmente durante el entrenamiento o el rendimiento, puede ser perjudicial para su salud. Es mejor buscar el consejo de un profesional de la salud para saber la cantidad ideal para usted. Una forma de saber si está bebiendo la cantidad justa de agua es si el color de su orina es amarillo claro o si es incoloro. 39 Escuche a su cuerpo para determinar si necesita beber unos litros más durante el día para no terminar sobrehidratado.

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