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El Ejercicio Podría Frenar Sus Viajes Nocturnos al Baño

Por el Dr. Mercola

Despertarse durante la noche para orinar (nocturia) es el síntoma más común del tracto urinario inferior en los hombres, y se cree que afecta a más de la mitad de los que tienen 45 años de edad o mayores.

La nocturia es más que solo una molestia, ya que interfiere con la calidad del sueño, al hacerle sentir irritable, fatigado y en riesgo de un sinfín de problemas de salud relacionados con dormir insuficientemente.

Si por lo regular se despierta dos o más veces durante la noche para orinar (si se despierta tres o más veces, esto se define como nocturia “grave”), es posible que deba hacer ejercicio. De todos modos, debe hacer ejercicio de forma regular; sin embargo, las nuevas investigaciones han revelado que esto podría ser particularmente beneficioso para los hombres que padecen nocturia.

Hacer Ejercicio Podría Reducir la Micción Nocturna

Después de analizar datos de miles de hombres, los investigadores encontraron que los hombres que hicieron ejercicio una o más horas por semana fueron 13 % menos propensos a padecer nocturia y tuvieron una probabilidad 34 % menor de padecer nocturia grave, en comparación con los que no lo hicieron.

Aunque el estudio no pudo demostrar que el ejercicio redujera directamente la nocturia, los investigadores proporcionaron varias razones del porque si podría ser de utilidad, incluyendo que ayuda a reducir el tamaño del cuerpo, mejorar el sueño, disminuir la inflamación y aminorar la actividad del sistema nervioso.

Los beneficios de la nocturia se manifestaron tan solo al realizar una hora de ejercicio por semana, que es la mínima cantidad de actividad física que la mayoría de las personas deberían hacer. Le animo a hacer más, a una intensidad apropiada y ver por sí mismo si esto le ayuda a dormir toda la noche, sin despertarse para orinar.

Por lo menos, la investigación demuestra que las personas que hacen ejercicio de forma regular informan dormir mejor, incluyendo conciliar el sueño más rápidamente y tener una menor necesidad de tomar somníferos, en comparación con antes de comenzar el programa de ejercicio, y esto, por sí solo, podría reducir la incidencia de acudir al baño durante la noche.

¿Qué Tipo de Ejercicio Debe Hacer?

En los últimos años, los investigadores han obtenido paulatinamente–pero de forma segura–el consenso de que el ejercicio en intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés), que se caracteriza por realizar un ejercicio intenso por breves períodos de tiempo, seguidos de períodos de descanso, supera por mucho, a los ejercicios aeróbicos de resistencia convencionales.

No solo supera a los ejercicios cardiovasculares convencionales, como la forma más eficaz y eficiente de ejercicio, sino que también proporciona beneficios para la salud que, simplemente no se podrían obtener al realizar los ejercicios aeróbicos regulares, tales como un tremendo impulso en la hormona del crecimiento humano (HGH, por sus siglas en inglés); es decir, “la hormona de fitness”.

Quizás, lo mejor de todo, es que los ejercicios HIIT solo requieren minutos, en vez de hacer ejercicio por horas, cada semana.

Parte de la clave que hace que los ejercicios HIIT sean tan eficaces, es que estos involucran una cantidad mucho mayor de tejidos musculares, que los ejercicios cardiovasculares aeróbicos convencionales.

Tiene tres tipos diferentes de fibras musculares: lentas, rápidas y súper rápidas. Solo UNO de estos músculos, las fibras súper rápidas, afectarán en su producción de HGH, que es CLAVE para tener fuerza, salud y longevidad.

La gran mayoría de las personas, incluyendo a muchos atletas, tales como los corredores de maratón, solo entrenan con sus fibras musculares lentas. De hecho, ni siquiera los ejercicios aeróbicos cardiovasculares realizados de forma tradicional, ni el entrenamiento de fuerza trabajan nada más que los músculos lentos.

Estos son los músculos rojos, que están llenos de capilares y mitocondrias, y por lo tanto, una gran cantidad de oxígeno. Las fibras musculares súper rápidas, que también son unos músculos rojos que se oxigenan rápidamente, son cinco veces más rápidas que las fibras musculares lentas.

El entrenamiento de energía, o los ejercicios pliométricos de tipo ráfaga, involucran a estos músculos rápidos. Las fibras musculares súper rápidas son las blancas. Estas contienen menos cantidad de sangre y mitocondrias, y están mucho menos comprimidas. Estas fibras musculares son las que utiliza cuando hace ejercicios anaeróbicos de ráfaga corta.

Diferentes Tipos de Ejercicios

Los ejercicios de alta intensidad tipo ráfaga son los que involucran estas fibras súper rápidas. Son 10 veces más rápidas que las fibras lentas, y activarlas es clave para producir la hormona del crecimiento.

Si está listo para empezar a hacer ejercicios o desea asegurarse de que su programa le permita obtener los máximos beneficios, lea las instrucciones de los siguientes ejercicios. Lo ideal es que se esfuerce por tener un programa de fitness variado y bien balanceado, que incorpore no solo HIIT sino también otros tipos de ejercicio.

Entrenamiento en Intervalos Peak Fitness (Anaeróbicos): Como se ha mencionado anteriormente, el entrenamiento en intervalos implica alternar ráfagas cortas de ejercicios de alta intensidad junto con ejercicios de alta intensidad con breves períodos de recuperación, y estos son fundamentales para mi rutina de Peak Fitness.

Entrenamiento de Fuerza: Completar el programa de ejercicios con una rutina de una serie del entrenamiento de fuerza, asegurará que realmente optimice los beneficios de su programa de fitness para la salud.

También, podría “subir” la intensidad al ralentizarlo. Para obtener más información sobre cómo realizar el entrenamiento de pesas súper lento, como una forma de ejercicio en intervalos de alta intensidad, por favor vea mi entrevista con el Dr. Doug McGuff.

Ejercicios de la Zona Core: Su cuerpo tiene 29 músculos principales ubicados en su mayoría en la espalda, abdomen y pelvis.

Este grupo de músculos proporciona la base para el movimiento de todo el cuerpo, y fortalecerlos podría ayudar a proteger y apoyar su espalda, hacer que su columna vertebral y cuerpo sean menos propensos a las lesiones, y mejorar su equilibrio y estabilidad.

El Entrenamiento Foundation, creado por el Dr. Eric Goodman, es un primer paso integral de un programa más extenso que denomina como “Modern Moveology”, que consiste en un catálogo de ejercicios.

Estiramientos: Mi tipo favorito de estiramientos es el estiramiento activo aislado (AIS, por sus siglas en inglés). Con AIS, hace cada estiramiento durante solo dos segundos, lo cual funciona en la composición fisiológica natural del cuerpo para mejorar la circulación y aumentar la elasticidad de las articulaciones musculares.

Esta técnica permite que su cuerpo se repare y se prepare para hacer las actividades diarias. También, podría utilizar dispositivos como el Power Plate para ayudar a estirarse.

¿Cuáles Son las Causas Subyacentes de la Nocturia?

Orinar entre seis y ocho veces al día es el “promedio”. Podría ir más o menos más frecuentemente que eso, en función de la cantidad de agua que beba y lo activo que sea.

Tener una mayor frecuencia podría ser causado por una vejiga hiperactiva (contracciones involuntarias), cafeína, una infección urinaria (UTI), cistitis intersticial, agrandamiento benigno de la próstata, diabetes o ciertas enfermedades neurológicas.

Por lo general, la cantidad de orina que su cuerpo produce disminuye por la noche, por lo que la mayoría de las personas podrían dormir de seis a ocho horas, sin tener que acudir el baño. Si se levanta durante la noche para orinar, una de las primeras medidas que debe intentar es limitar los líquidos a tres o cuatro horas antes de acostarse. Durante ese tiempo debe restringir el agua, café, té y alcohol.

Para los hombres, una próstata agrandada podría afectar el flujo de la orina, y es otra causa común de nocturia. Los hombres mayores de 70 años de edad tienen una probabilidad de 50/50 de que aumente el tamaño de su próstata, conocida como hiperplasia prostática benigna (BPH, por sus siglas en inglés).

Lo cual no es igual al cáncer de próstata. Sin embargo, es necesario abordar este problema, y lamentablemente, el método convencional incluye medicamentos.

Algunos de estos medicamentos podrían hacer mucho más perjuicio que beneficio, y realmente, ciertos tipos llevan una etiqueta de advertencia de que, si padece hiperplasia prostática benigna, el medicamento podría aumentar su riesgo de cáncer y/o podría estimular una forma mucho más agresiva de cáncer.

Afortunadamente, existen métodos naturales que podrían mantener a la próstata saludable. De acuerdo con el Dr. Rudi Moerck:

Hay cosas que puede hacer con su alimentación, y hay acciones que debe realizar, generalmente, como un hombre que puede ayudar a mitigar este problema… [l]os nativos americanos han utilizado la palma enana americana–especialmente en los estados del Sureste, donde la planta crece—que ha existido desde hace aproximadamente miles de años, y también, se ha utilizado para la salud de la próstata desde hace miles de años“.

Según el Dr. Moerck, la bibliografía médica contiene hasta 100 estudios clínicos sobre la palma enana americana. En realidad, uno de los primeros medicamentos para la próstata, en el mercado de los Estados Unidos, fue el de la palma enana americana, presentado por la compañía Eli Lilly, a principios de 1870.

El mecanismo de acción de la palma enana americana no es totalmente evidente“, dice el Dr. Moerck.

“Ciertamente no hacemos ninguna afirmación sobre estos medicamentos, pero la evidencia anecdótica sugiere que disminuye la conversión de testosterona en la dihidrotestosterona, y por lo tanto, los hombres que toman palma enana americana tendrán niveles ligeramente más altos de testosterona en su cuerpo…

Eso es algo bueno… ya que resulta que, si no tiene suficiente testosterona en su cuerpo, esto podría causar todo tipo de problemas, tales como un mayor peso, crecimiento de los senos en los hombres y problemas con la micción.

Por lo que, la palma enana americana, por sí sola, o junto con la semilla de calabaza, o el licopeno, es una propuesta interesante… Es algo que definitivamente debe intentar“.

Estoy de acuerdo con el Dr. Moerck, que recomienda una dosis diaria de 320 mg de aceite de palma enana americana (a través de utilizar un proceso de extracción de CO2 supercrítico). Sin embargo, la calidad es muy importante.

La palma enana americana es un suplemento eficaz, pero solo si es de una fuente de alta calidad. Desafortunadamente, más de la mitad de todos los productos hechos a base de esta planta, que se encuentran disponibles comercialmente, son ineficaces por esta misma razón…

La mayoría no le funcionarán debido a una razón muy simple”, explica el Dr. Moerck. “Hace unos años, alguien tuvo la brillante idea de tomar bayas secas de palma enana americana, recolectadas en la Florida, molerlas y ponerlas en una cápsula.

Las propias bayas, las llamadas bayas verdes, no contienen mucha cantidad de aceite—probablemente contienen entre 8 y 9 % de aceite. Por lo que si pone de 300 a 500 mg de polvo de baya verde en una cápsula, solo obtendrá 35 mg de aceite. Mientras que la dosis correcta y de ensayo clínico, es de 320 Mg“.

Los productos de más alta calidad son los aceites del extracto de palma enana americana orgánicos supercríticos, que son de color verde muy oscuro. Solo una o dos de cada 20 marcas tienen esta alta calidad. No debe tomar palma enana americana con el estómago vacío, porque es un suplemento liposoluble, por lo que no se absorbe adecuadamente si no consume un poco de grasa.

Recomiendo tomarlo con huevo, que contienen fosfolípidos que mejoran la absorción de los nutrientes liposolubles.

 

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