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¿Es cierto que el azúcar hace daño? Depende…

azucar-3La decisión que el gobierno de Estados Unidos tomó el mes pasado para actualizar las etiquetas de los alimentos constituyó un cambio enorme para los consumidores: por primera vez, a partir de 2018, las etiquetas nutricionales tendrán que desglosar en una lista tanto los azúcares totales como los azúcares añadidos en los alimentos empacados.

Sin embargo, ¿es cierto que el azúcar hace daño? ¿Y el azúcar añadido a los alimentos en verdad causa más daño que los azúcares que se encuentran de forma natural en los alimentos?

Hablamos con algunos de los científicos más importantes que estudian el azúcar y sus efectos en la salud metabólica para ayudar a contestar algunas preguntas habituales sobre el azúcar. Esto es lo que nos dijeron:

¿Por qué se están revisando las etiquetas de los alimentos?

El cambio fue resultado de años de insistencia por parte de expertos en nutrición, quienes afirman que el azúcar en exceso es la principal causa de obesidad y enfermedades cardiacas. Muchos en la industria alimentaria estaban en contra del énfasis en los azúcares añadidos, basados en el argumento de que el énfasis debería ponerse en las calorías y no en los azúcares. En opinión de los opositores, es anticientífico señalar los azúcares añadidos en las etiquetas, además de que el azúcar presente naturalmente en los alimentos como las frutas y los vegetales no difiere en esencia del azúcar que comúnmente se añade a los alimentos empacados. No obstante, los científicos dicen que no es así de simple.

Entonces, ¿los azúcares añadidos son distintos del azúcar que encontramos naturalmente en los alimentos?

Depende. La mayoría de los azúcares son básicamente combinaciones de dos moléculas, la glucosa y la fructosa, en distintas proporciones. La proporción de azúcar en una manzana fresca, por ejemplo, por lo general es la misma que la del azúcar de mesa que podría añadirse a una tarta de manzana hecha en casa. Técnicamente, ambos azúcares se conocen como sacarosa y se descomponen en glucosa y fructosa en el intestino.

Cualquier célula del cuerpo puede metabolizar la glucosa. Sin embargo, solo el hígado puede metabolizar la fructosa.

“Una vez que llega a ese punto, el hígado no sabe si provino de fruta o no”, explicó Kimber Stanhope, investigadora de la Universidad de California en Davis, quien estudia los efectos del azúcar en la salud. Stanhope destacó que aunque el hígado no distinga de dónde viene la fructosa, si de un refresco o una manzana, los componentes benéficos de la fruta pueden modificar la forma en que el hígado la procesa. A diferencia del refresco, la fruta tiene fibra, vitaminas, minerales y diversos componentes bioactivos. “No sabemos si estos componentes pueden neutralizar los efectos negativos del exceso de fructosa en el hígado, y si lo hacen, cómo”, dijo.

El tipo de azúcar que con frecuencia se añade a los alimentos procesados es jarabe de maíz alto en fructosa, el endulzante favorito de la industria alimenticia para una gran cantidad de productos, desde refrescos hasta panes, salsas, botanas y aderezos para ensalada. Comercialmente, el jarabe de maíz de alto contenido de fructosa elaborado a partir de fécula de maíz es casi siempre mucho más barato que el azúcar común.

Contiene los mismos componentes que el azúcar de mesa, glucosa y fructosa, pero en proporciones ligeramente distintas.

¿Y qué hay con los endulzantes “naturales”?

A las compañías alimenticias les gusta comercializar el néctar de agave, el azúcar de betabel, el jugo de caña evaporado y muchos otros endulzantes “naturales” como alternativas más saludables al jarabe de maíz de alto contenido de fructosa. No obstante, sin importar de dónde provengan, todos estos endulzantes son muy similares. Según los expertos, decir que una opción es más saludable que otra es una exageración.

De hecho, el mes pasado, la Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA) exhortó a las compañías alimenticias para que dejaran de usar el término jugo de caña evaporado por ser “falso o engañoso” y “no informar que la naturaleza básica del ingrediente y sus propiedades características son las del azúcar”.

¿El jarabe de maíz de alto contenido de fructosa es peor que el azúcar común? ¿En qué se diferencia?

El jarabe de maíz de alto contenido de fructosa y el azúcar común son tan similares que la mayoría de los expertos dicen que sus efectos en el organismo son básicamente los mismos.

La principal diferencia es que la variedad de jarabe de maíz de alto contenido de fructosa que se usa en los refrescos tiende a contener más fructosa. En un estudio de 2014, los investigadores analizaron más de una docena de marcas de refrescos conocidas y descubrieron que muchas de las que estaban endulzadas con jarabe de maíz de alto contenido de fructosa (incluyendo Pepsi, Sprite, Mountain Dew, Coca-Cola y Arizona Iced Tea) contenían aproximadamente 40 por ciento de glucosa y 60 por ciento de fructosa. El azúcar común contiene partes iguales de glucosa y fructosa.

¿Por qué la FDA no exige que los azúcares añadidos se mencionen en cucharaditas en lugar de gramos?

Cuando entren en vigor las nuevas etiquetas, el límite diario recomendado para los azúcares añadidos será de 50 gramos o, aproximadamente, 12 cucharaditas al día (una cucharadita de azúcar equivale a 4,2 gramos). Sin embargo, las nuevas etiquetas de los alimentos enlistarán la cantidad de azúcares añadidos solo en gramos.

Muchos defensores de la nutrición han exhortado a la FDA a que exija que las etiquetas de los alimentos enlisten los azúcares añadidos tanto en cucharaditas como en gramos, con el argumento de que los estadounidenses suelen subestimar la cantidad real de azúcar en un producto cuando solo se expresa en gramos.

A pesar de ello, la FDA estuvo a favor de la industria alimentaria, que se opuso a la propuesta de expresar los valores en cucharaditas.

“Sería difícil para los fabricantes, si no es que imposible, determinar el volumen que aporta cada ingrediente en la declaración de azúcares añadidos”, señaló la agencia. “Por ejemplo, una galleta hecha de chispas de chocolate blanco y fruta seca tendría azúcares añadidos en forma de azúcar en la masa, así como en las chispas de chocolate blanco y la fruta seca”. La FDA también sostuvo que la mención tanto de gramos como de cucharaditas “ocasionaría que hubiera demasiada información y fuera más difícil leer las etiquetas”.

Sin embargo, Michael Jacobson, presidente del Centro para la Ciencia de Interés Público (CSPI), un grupo de defensa que le había pedido a la FDA exigir que se mencionaran las medidas en cucharaditas, dijo que la agencia estaba sujeta a enormes presiones por parte de la industria alimentaria, “que sabe que los consumidores estarían mucho más preocupados por un producto cuya etiqueta mencione 10 cucharaditas en lugar de 42 gramos”.

¿Y cuál es el problema de los azúcares añadidos?

Principalmente tiene que ver con la forma en la que están empacados.

Los alimentos con contenido de fibra, la cual disminuye la velocidad a la que se digiere y absorbe el azúcar, por lo general tienen azúcar natural (una excepción a esa regla es la miel, que no tiene fibra). La fibra también limita la cantidad de azúcar que se puede consumir por ocasión.

Una manzana mediana contiene cerca de 19 gramos de azúcar y cuatro gramos de fibra, o aproximadamente 20 por ciento del valor de fibra diaria. No mucha gente se comería tres manzanas en una sola ocasión. No obstante, muchos niños y adultos pueden consumir una botella de 443 ml de Pepsi, que tiene 55 gramos de azúcar añadida, casi la misma cantidad de azúcar de tres manzanas medianas, y que además carece de fibra.

La fibra no solo limita qué tanto podemos comer, sino también qué tan rápido pasa el azúcar del intestino al hígado, explicó Stanhope.

“No es fácil consumir esa cantidad de azúcar a partir de ingerir fruta”, explicó la doctora. “Pero nadie tiene ningún problema con consumir grandes cantidades de azúcar en una bebida, brownies o galletas”.

¿Por qué es un problema consumir demasiada azúcar?

Muchos expertos en nutrición sostienen que a la mayoría de la gente no le afecta el consumo de azúcar en moderación, pero en exceso puede conducir a problemas metabólicos, además de sus efectos relacionados con el aumento de peso. Los estudios sugieren que la razón es la fructosa. Toda la fructosa que consumimos se envía directo al hígado, que se especializa en convertirla en gotitas de grasa llamadas triglicéridos.

“Cuando ingerimos fructosa, casi toda se metaboliza en el hígado, que es muy bueno para tomar la fructosa y convertirla en grasa”, dijo Mark Herman, profesor asistente de medicina en Harvard. Los estudios muestran una respuesta predecible cuando se le pide a la gente que consuma una bebida azucarada: un aumento rápido en la cantidad de triglicéridos que circulan en el torrente sanguíneo. Esto también conduce a la reducción del colesterol de lipoproteínas de alta densidad (LAD), el colesterol “bueno”.

Con el tiempo, esta combinación (aumento en los triglicéridos y disminución de LAD) es una de las principales razones por las que el azúcar aumenta la incidencia de enfermedades cardiacas, comentó Aseem Malhotra, cardiólogo y asesor del foro nacional de obesidad del Reino Unido. Esta secuencia de acontecimientos puede incluso tener un efecto más importante que el del colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LBD), el colesterol “malo”.

“Lo que mucha gente no entiende es que los triglicéridos y las LAD ocasionan más enfermedades cardiovasculares que el colesterol LBD”, explicó Malhotra. “No estoy restando importancia a las LBD. Pero si existe una jerarquía, los triglicéridos y las LAD son más importantes que las LBD”.

Malhotra explicó que cuando la gente reduce su consumo de azúcar “su perfil de colesterol en general mejora”.

“Veo esto en muchos de mis pacientes”, añadió. “Los efectos son rápidos”.

¿Qué tanta azúcar es demasiada?

Uno de los estudios más grandes sobre el consumo de azúcares añadidos, que encabezaron los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos, descubrió que los adultos que obtenían más del 15 por ciento de sus calorías diarias de los azúcares añadidos tenían un mayor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Para el adulto promedio, eso quiere decir cerca de 300 calorías (o 18 cucharaditas de azúcares añadidos) al día. Tal vez parezca mucho, pero en realidad es muy fácil consumir esa cantidad, o incluso más, sin darse cuenta. Una sola lata de 354 ml de Coca-Cola, por ejemplo, tiene casi 10 cucharaditas de azúcar, y es fácil añadir cucharaditas a la cuenta.

El estudio descubrió que la mayoría de los adultos obtienen más del 10 por ciento de sus calorías diarias de los azúcares añadidos y que más del 25 por ciento de las calorías para el 10 por ciento de las personas provienen de los azúcares añadidos. Las principales fuentes de azúcar añadida entre los adultos son refrescos, jugos de fruta, postres y dulces.

Si bien los alimentos antes mencionados se identifican fácilmente como comida chatarra, explicó Malhotra, cerca de la mitad del azúcar que consumen los estadounidenses está “escondida” en lugares menos evidentes, como los aderezos de ensalada, el pan, el yogurt bajo en grasa y la cátsup. De hecho, de los 600.000 alimentos que se venden en Estados Unidos, cerca del 80 por ciento contienen azúcares añadidos.

Cada persona tiene una tolerancia distinta al azúcar. Los estudios demuestran, por ejemplo, que la gente que ya presenta obesidad puede ser más susceptible de sufrir daños ocasionados por el azúcar que los demás. No obstante, Malhotra comentó que suele aconsejar a la gente que siga los lineamientos de la Organización Mundial de la Salud, que recomienda que los adultos y los niños consuman no más de alrededor de seis cucharaditas de azúcares añadidos.

“¿Que si podría decirte el límite exacto al cual el azúcar comienza a tener un impacto indiscutible en la salud cardiovascular?”, preguntó. “Es difícil. Pero creo que si la gente no excede los límites que establece la OMS, entonces el riesgo disminuye”.

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